11R
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スピード バック
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エクササイズ |
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有酸素運動
跳ね返ってくるサンドバックにパンチを打ち込みます。
上と下にパンチを打ち分けながら同時にディフェンスも行います。
下にパンチを打つときにストレートではスクワット＆フロントランジを意識し、フックでは脚を内側にひねり込み、アッパーでは下からヒップアップするような蹴り込みを意識することが重要です。
このようにボディへの（下への）パンチは特に下半身のシェイプアップに効果的です。
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12R
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トリプル バック
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有酸素運動＋無酸素運動
①正面から上方向に向けての膝蹴り。
②左右側面に向けての膝蹴り。
③軸足を曲げた状態から軸足を伸ばしながらの正
面膝蹴り。
スピードを重視すれば有酸素運動に、力を込めて蹴り込めば無酸素運動（筋トレ）になります。
上方向に向けての膝蹴りは、下腹部・太もも前面・ヒップ等がシェイプアップされ、側面に向けての膝蹴りは、側腹部・太もも外側、内側・ヒップ等がシェイプアップされます。
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13R
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スタンド バック
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有酸素運動
ボクシングのパンチのコンビネーションに加えキックのコンビネーションをプラスしたエクササイズで、前ラウンドの膝蹴りよりも運動量が多くなります。
キックの位置を下段・中段・上段に分け、高さに変化を持たせます。
後ろ蹴りや後ろ回し蹴りも行います。
膝蹴りとキック（回し蹴り等）との違いは足を伸ばすことによって負荷の程度が変わります。
シェイプアップされる部位はほぼ同じですが、後ろ蹴りや後ろ回し蹴りは特に、ヒップアップと太もも後面・背部・側腹部・バックウエストのシェイプに効果的です。
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14R
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ロープ ディフェンス
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有酸素運動
ロープを相手のパンチに見立て、ウィービングというディフェンスを使いパンチをかいくぐりながら、相手に接近するイメージで行います。
特に、
①下半身全体（太ももの前、後面・内、外側面
ヒップ・ふくらはぎ・足首）
②腰背部、ウエスト後面
③背中・肩甲骨周囲、脇
・・・等にシェイプ効果の高いエクササイズです。
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15R
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ミット 打ち |
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有酸素運動
動きながらパンチを打っていきます。
脇を収縮させながら出したパンチを素早く引くことで上半身と下半身のバランスをとります。
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